「冬は気分がのらないし、思考もなんだかネガティブになってしまう… 冬でも明るく楽しく生活したい」
「冬季うつ病の可能性があるかもしれない…」
今回はこんなお悩みにお答えします！
皆さん、冬季うつ病をご存知ですか？
冬季うつ病とは、日照時間が短くなる冬に発生する季節性うつ病のことです。徐々に春が近づいてくると、一般的には回復します。
緯度が高ければ、より日照時間は短くなるので、特に日本では日照時間の短い北国、世界では北米の国々で発症してしまう方が多いです。
✔︎冬季うつ病の具体的な症状
- 身体の調子が良くない
- 睡眠時間が長くなり、起きれない
- 日中でも眠気・ダルさがある
- 食欲をコントロールできず、甘いものや炭水化物が食べたくなる
- 気分が落ち込み、思考がネガティブになる
- 何も楽しめない
- 集中力が低下する
- 気分が優れない
- 極度に自己肯定感が低くなる（不安感）
心の疲れと身体の疲れは繋がっています。
冬はウイルスが増える時期でもありますし、人間の免疫力は低下しますよね。
毎日明るく、健康で過ごすためにも心身ともに健全でいることは非常に重要です。
冬にうつ病が続出する理由
結論、日光の光にあたっている時間が減ってしまうことが大きな原因です。
冬は日照時間が短いため、気分を安定させるセロトニンの分泌が低下してしまします。
そのため、気持ちが沈みやすくなり、うつ病になってしまう方が増えます。
セロトニンとは、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっている脳内で働く神経伝達物質のことです。
セロトニンが不足すると、人間の脳の機能が極端に低下します。
すると、ストレスが溜まりやすくなったり、向上心の低下、睡眠障害、うつ病などの原因になります。
セロトニンは目から入る光や日光によって脳に分泌されます。
太陽によって人間は心の安定を保っている物質と言っても過言ではありません。
人間の体内時計は日光によってリセットされ、管理されています。
日光に当たらないと、脳にセロトニンを分泌できないので、メラトニンを体内で作り出せません。
すると、睡眠を中心に生活リズムが乱れ、身体や精神に不調を感じる方が増えてしまうます。
それが冬季うつ病の原因です。
人間はビタミンDが必要不可欠
太陽の光（紫外線）が身体に当たって、作られるビタミンDが人間に取っては重要な役目を果たしています。
冬季うつ病に発症してしまう原因は、日照時間です。それにより、人間の自律神経や体内時計が乱れることで発症します。
ということは、太陽の光が必要ということはイメージできますよね。
その太陽の光には、ビタミンDが含まれています。つまり、ビタミンDが重要なのです。
人間がビタミンDを摂取する方法は2つです。
「太陽の光（紫外線）」と「食べもの」から摂取する方法があります。
緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないことが判りました。
出典：https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html
国立環境研究所と東京家政大学の研究チームの研究データです。
日照時間がより短い緯度の高い地域では、ビタミンDを意識的に取り入れないと、足りていないというデータが出ています。
✔︎ビタミンDを多く含んだ食べもの
- 天日干ししたもの
- きのこ類
- 油分の多い魚類
- 鶏卵
- レバー など
食べものに関して、下記でさらに詳しく紹介します。
北欧では10人に1人が冬季うつ病
僕はドイツで冬を過ごしたことがありますが、11月後半くらいからドイツの日照時間は極端に短くなります。
これはとある12月3日のドイツの様子ですが、日の出が7:59で日の入が15:54と表示されています。
1日晴れていたとしても、太陽が出ている時間は約8時間なのです。
その上、朝日を浴びるのが8:00になり、人間の体内時計が乱れ、気分が優れない方が続出します。
曇りが続けば、1日2日太陽のない生活が日常になってしまうのが、冬季うつ病の大きな原因となっていおるのです。
ドイツに限らず、北欧では10人に1人が冬にうつ病になっているデータがあります。
実際に僕も経験し、かなりしんどいと感じました。
太陽がない日が続くと、気持ちもどんよりしてしまいますし、健全な毎日を過ごせないですよね。
冬季うつ病の対策となる「冬のストレス発散方法」を見ていきましょう。
ストレス発散する方法10つ
日照時間が短くても、自分の生活リズムを正して、毎日明るく楽しく健康的に過ごしたいですよね。
ストレスの発散方法がわからず、暴飲暴食などをすると、身体の健康上もよくないですし、運動がどうしても減ってしまう冬では肥満の原因になります。
そうなると、体型が変わったことにも、ストレスを感じてしまい、悪循環に入ってしまいます。
心身ともに健康に過ごすために、冬にストレスを発散する方法10つを紹介します！
まずは無理をしない
冬は寒いため、人の免疫力は自然に低下します。
その上、ウイルスも増える時期なので、無理をしないということがまずは重要です。
無理をして極度に疲れを溜めてしまうと、心の疲れにも繋がり、一気に疲労感に襲われるケースが多々あります。
暖かい時期には「どうってことない」ということでも、冬はより体調に気を使いましょう！
「心の疲れ」と「身体の疲れ」は繋がっています。
運動をする
冬は動こうと思っても、寒くて暗い冬には運動量が自然に減ってきてしまいます。その上、クリスマス、忘年会、新年会とイベントが続くと、カロリーバランスが崩れます。
冬にストレスを溜めてしまう方は、食欲が旺盛のなり、甘いものや炭水化物を摂取したくなる傾向がありますし、体型が変わってしまうと、「太ってしまった」さらにネガティブ思考になってしまい、自己肯定感が低くなってしまう悪循環に入ってしまう方も多くいます。
>> 運動が人生を豊かにする！健康でいることが人生最大の自己投資【人生を変える9つのメリット】
運動をすると、汗を掻きますよね。
汗を掻くことで、代謝も良くなりますし、自律神経のバランスを整えてくれるので、ストレス解消に効果的なのです！
気分転換をしたいなどというときにもおすすめのリフレッシュ方法とされている理由ですね！
深い睡眠に入りにくい冬は、不眠症になる方も増えます。運動をすると、深い睡眠に入る手助けもしてくれます。
冬は外が寒いから自宅で運動をしたいという方は、『おすすめ筋トレ器具16選【自宅でも理想の身体になる方法】』をご覧ください。自宅でも充実した運動は可能ですし、メリットもたくさんあります。
✔︎おすすめ記事
環境を変えてみる
環境を変えてみるのも1つの手です。
北米に住む方で、冬は日照期間が短いことから、太陽の陽が長い国へ環境を変える方も多くいます。
住む場所や国を変えるのは、どうしても無理があると思います。
そのため、作業場を変えてみるのもありですね！
いつもは家でやっている仕事の作業や勉強び集中して取り組めなくなったら、お気に入りのカフェに行くなどして環境を少しでも変えることをおすすめします！
冬に日光に当たらず、ずっと同じ空間にいると、それだけでストレスの原因になるのですが、生産性が下がる原因にもなってしまいます。
少しでも環境を変えると、脳に刺激が入るので重要ですね。
旅行に行くと、季節を問わず、新鮮な気持ちになりますよね。
その新鮮な気持ちこそが環境の変化によって、脳に刺激が入っている状態のことです！
冬こそ笑顔になる
冬は寒いですし、開放的な夏よりも笑顔になる頻度は自然に減ってしまいます。
ストレスを感じると、脳は酸素を消費してしまうので、機能が低下してしまいます。
笑うことで体内に取り込まれる酸素が増え、脳に行き届くことから、ストレス解消に繋がります。
それだけではありません。
笑うことは、自律神経のバランスを整えるので、リラックスできたり、同時に幸福感ももたらすてくれます。
日本にはお笑いやバラエティといった素晴らしい文化があるので、面白い動画を観たいと思ったら気晴らしに見てみましょう！
日光をしっかり浴びる
先程、ビタミンDが人間には必要不可欠なことをお伝えしました。
そのビタミンDは「太陽の光」と「食べもの」から得る2つの方法がありましたね。そのため、日光を浴びるということは非常に重要です。
気持ちがどんよりしていても、太陽の光を浴びるとびっくりするほど元気になりますし、メンタルも回復します。
科学的にも証明されているので、日照時間が短い時期や曇りが続く日は、少しでも太陽が出ている時間はしっかり日光（紫外線）を浴びましょう！
特に日が短い北米では、太陽光に近い光を実現できる機械を購入している方が多く、自宅でもビタミンDを浴びれる光療法がよく使われています。
✔︎光療法の標準器
光療法によって、日照時間の少ない冬でも自宅でビタミンDを浴びることが可能です。
睡眠をしっかりとる
忘年会や新年会が増えると、睡眠時間も減ってしまいますよね。
日照時間の短さから、ただでさえ体内時計が乱れやすくなっている冬には、出来る限り、生活リズムは正しておきましょう！
自律神経の乱れから、ただでさえ、深い睡眠に入れないため、寝ても寝た気がせず、不眠症になってしまう方も多くいます。
それでは、疲れも取れませんし、睡眠によって脳をしっかり休められないと、日中に思考が働かず、ネガティブな感情が増えてしまうことにも繋がるので、ストレスも溜まっていく一方です。
まずは生活リズムを正し、自律神経を安定させることを心がけましょう。
夜になかなか寝付けない方は、上記にも書きましたが、運動をすると改善が期待できます。
運動によって自律神経も整いますし、適度な疲れは睡眠の質を高めます。
食事をしっかりする
日照時間が短くなり、太陽の光を浴びないと、脳内に気分を安定させるセロトニンが不足してしまうことが、冬季うつ病の原因でしたね。
そのセロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから生成されています。しかし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。
セロトニン（感情や気分のコントロールする物質）に脳内で変化する食事に含まれている栄養素です！
つまり、トリプトファンが心を健康する栄養ということです。
トリプトファンが不足すると、冬季うつ病や不眠症などの原因になります。
✔︎トリプトファンを多く含む食材
- 大豆（豆腐、納豆など）
- 魚（まぐろ、カツオ）
- ごま
- ナッツ類
- 卵
- バナナ
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
これらがトリプトファンを多く含んだ食材となっています。
日照時間が短く、太陽の光が浴びにくい冬は、この「トリプトファン」と「ビタミンD」を多く含んだ食材を摂取しましょう！
冬季うつ病を防ぐことにも繋がります！
サプリメントを飲んでみる
「トリプトファン」と「ビタミンD」はサプリメントで摂取することも可能です。
サプリメントなら気軽に素早く摂取ができるので、効率がいいですね！
- 時間効率が良い
- 継続しやすい
- 簡単に摂取できる
- 摂取量がわかる
- 摂取しすぎは注意！
- 妊婦の方は摂取できない
- すでにその他薬を摂取していると難しい
- サプリメントに頼りすぎて食事がおろそかになる方もいる
- 効果に個人差がある
サプリメントのメリット・デメリットを把握して、製品表示通りにしっかり摂取すれば、基本的に問題はありません。それでも、サプリメントに頼りたくないという方は食材からしっかり栄養をとりましょう。
✔︎ビタミンDが摂取できるおすすめサプリメント
家の中を定期的に換気する
寒い冬は自然と家にいる時間が増えがちです。
「なんか頭がモヤモヤする…」と感じたら、少し換気してみましょう。
換気すると、酸素をたくさん吸うことができ、脳が活性化するので、リフレッシュに効果的です！
空気を入れ替えると、新鮮な気持ちになれるので、家に長時間いるときは換気を心がけましょう！
冬の楽しみを見つける
夏は野外での活動も盛んですし、趣味を見つけやすいですよね。
しかし、冬でもしっかり自分の時間を確保しましょう。
気持ちがどんよりしてしまう冬では、特に「楽しいと思えること」や「落ち着くこと」といったリフレッシュが重要ですし、心の余裕が心身ともに健全な毎日を過ごすために必要になります。気持ちがどんよりしているときに、ストレスが溜まると、心に余裕はできません。
楽しみを見つけることは、心の余裕に繋がります。自分の時間を作りましょう！
まとめ
皆さんに合う冬のストレス発散方法は見つかりましたか？
✔︎冬にストレス発散する方法10つ
- まずは無理をしない
- 運動をする
- 環境を変えてみる
- 冬こそ笑顔になる
- 日光をしっかり浴びる
- 睡眠をしっかりとる
- 食事をしっかりする
- サプリメントを飲む
- 家の中を定期的に換気する
- 冬の楽しみを見つける
これらが今回紹介した具体的な10つになります。
冬でも毎日心身ともに健康でいることは重要です。
現代は人生100年時代とも言われているので、健康ブームになっていますよね。
寒い冬も楽しく幸せな気分で乗りきって、健全な毎日を過ごしましょう。
今回は以上になります！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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